Шагомеры и фитнес-браслеты твердят: пройди 10 тысяч шагов в день, и будешь здоров! Но так ли это?
Оказывается, популярная цель в 10 тысяч шагов — не панацея, а для некоторых даже вред.
Эта цифра родилась как маркетинговый ход японской компании, продвигавшей шагомеры, и не учитывает важных деталей. Ходьба полезна, но не всем и не всегда. Вот что нужно знать, чтобы укрепить сердце и сосуды без риска для здоровья.
Фото: ТУТ НЬЮС
Ходьба: польза или миф?
Ходьба — отличный старт для тех, кто мало двигается, особенно при лишнем весе или проблемах с суставами. Она снижает нагрузку на колени и помогает начать активный образ жизни. Но для здорового человека, особенно после 30 лет, простые прогулки не дают нужного эффекта.
С возрастом организм ежегодно теряет мышечную массу, а неторопливая ходьба не помогает ее сохранить. Мышцы важны не только для силы, но и для обмена веществ, который поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Для заметной пользы ходьба должна быть интенсивной. Быстрый темп в течение 30 минут в день снижает уровень холестерина и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пульс при этом должен быть выше обычного, а дыхание — учащенным, но не сбивчивым. Если вы неспешно прогуливаетесь, любуясь закатом, это приятно, но для здоровья сосудов почти бесполезно.
Что нужно сердцу и сосудам?
Чтобы поддерживать мышцы и укреплять сердце, нужны нагрузки с отягощением или более активные виды движения. Бег трусцой, велотренажер, танцы, лыжи или большой теннис — выбирайте то, что приносит радость.
Такие занятия не только сохраняют мышечную массу, но и улучшают кровообращение, снижают давление и риск сердечных заболеваний. Например, 20–30 минут бега трусцой трижды в неделю эффективнее, чем 10 тысяч шагов в медленном темпе.
Почему мышцы так важны? Они поддерживают метаболизм, который замедляется с возрастом. Сильные мышцы помогают организму лучше использовать энергию, снижая нагрузку на сердце.
Упражнения с весом тела или легкими гантелями особенно полезны после 40 лет, когда потеря мышечной массы ускоряется.
Как правильно двигаться?
Интенсивность важнее количества. Если ходите, ускорьте темп до 5–6 км/ч. Пульс должен быть на уровне 50–70% от максимума (220 минус ваш возраст).
Добавьте разнообразие. Чередуйте ходьбу с бегом, танцами или велотренажером. Это эффективнее для сердца и интереснее для вас.
Силовые упражнения. Дважды в неделю делайте приседания, отжимания или упражнения с легкими гантелями. Это сохранит мышцы и поддержит сосуды.
Слушайте себя. Выбирайте активность, которая радует. Удовольствие от движения мотивирует продолжать.
Кому подходит ходьба?
Для людей старше 70 лет или с лишним весом 10 тысяч шагов — хороший способ поддерживать активность без вреда для суставов.
Но даже в этом случае лучше чередовать темп: 10–15 минут быстрой ходьбы, затем 5 минут медленной. Это усилит эффект и снизит риск перегрузки.
Последствия слепой веры в 10 тысяч шагов
Если слепо гнаться за цифрой, игнорируя интенсивность, вы рискуете не получить пользы для сердца и сосудов.
У молодых и здоровых людей медленная ходьба не компенсирует сидячий образ жизни и не предотвращает потерю мышц.
Более того, однообразная нагрузка может привести к усталости или даже микротравмам, если обувь или техника ходьбы неправильные.
Проверено редакцией
