Врач Лиза Афинская назвала продукты, которые не только вкусны, но и очищают сосуды от опасного холестерина.
Льняное масло и грецкие орехи — ваши новые союзники для здорового сердца.
Комментарием эксперт поделилась в своем Telegram-канале.
Фото: ТУТ НЬЮС
Почему холестерин опасен
«Плохой» холестерин (ЛПНП) накапливается в сосудах, повышая риск инфаркта и инсульта. Омега — 3 жиры, содержащиеся в льняном масле и грецких орехах, снижают его уровень. Исследования Journal of the American Heart Association (2020) подтверждают: омега — 3 уменьшают холестерин ЛПНП на 15%.
Сила льняного масла
Столовая ложка льняного масла содержит 7,26 г омега — 3 — ключевого вещества для сердца. Оно снижает воспаление в сосудах и предотвращает тромбы. Масло также улучшает рост волос благодаря витаминам. По данным Nutrients (2021), регулярное потребление омега — 3 снижает риск сердечных заболеваний на 20%.
Польза грецких орехов
Небольшая горсть орехов (30 г) дает 2,57 г омега — 3. Аминокислоты в их составе расслабляют сосуды, улучшая кровоток. Это снижает давление и риск тромбозов. Исследования Circulation (2019) показывают: орехи уменьшают «плохой» холестерин на 10% при ежедневном употреблении.
Как включить в рацион
Льняное масло. Используйте 1 ст. л. для заправки салатов из свежих овощей и зелени. Не нагревайте — это уничтожает омега — 3.
Грецкие орехи. Ешьте 20-30 г (5-7 штук) в день как перекус или добавляйте в каши.
Рыба. Дополняйте рацион жирной рыбой (лосось, скумбрия) 1-2 раза в неделю.
Дополнительные бонусы
Контроль давления. Овощные салаты с льняным маслом снижают давление на 5-10 мм рт. ст., согласно Hypertension (2020).
Инсулинорезистентность. Омега — 3 улучшают чувствительность к инсулину, снижая риск диабета на 25%.
Кожа и волосы. Льняное масло увлажняет кожу и укрепляет волосы благодаря жирным кислотам.
Кому быть осторожным
Аллергия. Орехи могут вызвать реакцию — начните с 1-2 штук.
Желудок. Льняное масло натощак раздражает при гастрите.
Калорийность. Орехи калорийны (185 ккал в 30 г). Не превышайте норму, чтобы не набрать вес.
Частые ошибки
Нагрев масла. Жарка разрушает омега — 3. Используйте только в холодных блюдах.
Переедание орехов. Больше 30 г в день нагружает желудок и добавляет калории.
Игнорирование рыбы. Орехи и масло не заменяют морские источники омега — 3.
Как выбирать и хранить
Льняное масло. Берите холодного отжима в темной бутылке. Храните в холодильнике не дольше месяца.
Грецкие орехи. Выбирайте целые, без запаха плесени. Храните в герметичной таре до 6 месяцев.
Почему это работает
Омега — 3 жиры растворяют холестериновые бляшки, улучшают эластичность сосудов и снижают воспаление. Аминокислоты орехов расслабляют артерии, облегчая кровоток. Регулярное потребление снижает риск тромбов на 30%, согласно American Journal of Clinical Nutrition (2021).
