С возрастом кости становятся более хрупкими, особенно у женщин.
Давайте разберемся, как питанием, движением и правильными привычками сохранить их крепкими на долгие годы.
Почему кости слабеют после 50
После пятидесяти организм хуже усваивает кальций, а гормональные изменения ускоряют потерю костной массы.
Фото: ТУТ НЬЮС
Малоподвижный образ жизни и недостаток важных витаминов делают кости более ломкими. Женщины в период менопаузы теряют до 2% костной массы ежегодно.
Питание, которое реально укрепляет кости
Включите в рацион творог, сыр, кунжут и сардины — они богаты кальцием. Не забывайте про витамин D из яиц и жирной рыбы, магний из орехов и зелени.
Витамин К2 из ферментированных продуктов помогает кальцию попадать именно в кости. Ограничьте кофе, соль и сахар — они вымывают кальций из организма.
Упражнения для крепких костей после 50
Кости, как мышцы, любят нагрузку. Ходьба по 30-40 минут в день уже даёт хороший эффект. Добавьте простые силовые упражнения с гантелями или резиновыми лентами.
Приседания у стены и подъёмы на носках можно делать даже дома. Главное — регулярность, а не интенсивность.
Роль витамина D и солнца
Часто даже 15-20 минут на солнце помогают организму вырабатывать витамин D.
В пасмурную погоду ешьте больше жирной рыбы, яичных желтков и лесных грибов.
Если анализы показывают дефицит, врач может порекомендовать добавки.
Какие привычки мешают костям оставаться крепкими
Курение и алкоголь ускоряют потерю костной массы. Сидячий образ жизни делает кости более хрупкими.
Жесткие диеты и недостаток веса лишают кости необходимых питательных веществ.
Хронический стресс и недосып тоже вредят костной ткани.
Когда стоит обратиться к врачу
Если вы заметили уменьшение роста, частые переломы или боли в костях — пора на обследование.
Денситометрия покажет плотность костной ткани. В сложных случаях врач может назначить специальные препараты, но лучше до этого не доводить.
Ваши кости могут оставаться крепкими и после 50 — для этого нужны правильное питание, движение и солнце.
Начните сегодня с прогулки и порции творога, и ваши кости скажут вам спасибо через годы.
