Знакомо ли вам состояние, когда ворочаешься в кровати, а сон будто играет в прятки?
Или просыпаетесь среди ночи с ощущением, что вообще не спали?
Многие уверены, что единственное спасение — снотворное, но стоит попробовать обычные тренировки. Да-да, те самые физические нагрузки, которые многие считают способом только для похудения или накачки мышц.
Фото: Pixabay
Оказалось, они творят чудеса со сном!Правильно подобранные упражнения могут значительно улучшить качество сна, помогая вам засыпать быстрее и спать глубже.
В этой статье вместе с тренером Юлианой Кузнецовой мы разберем, как использовать тренировки для достижения спокойных ночей и бодрого дня.
Миф №1: Тренировки перед сном делают нас только активнее и бодрее
Правда в том, что не все тренировки одинаковы. Если перед сном устроить марафон с тяжелыми гантелями или изнурительный HIIT — да, уснуть будет сложно.
Адреналин и кортизол (гормоны стресса) взбодрят вас так, что хоть космос покоряй. Но если выбрать правильные упражнения и время, эффект будет обратным — глубокий сон и легкое пробуждение.
Какие тренировки реально помогают?
Главная цель — не убиться в зале, а успокоить нервную систему и запустить выработку мелатонина (гормона сна). В этом нам поможет легкое кардио: прогулки, плавание, велосипед.
Лайфхак: 30-40 минут спокойной ходьбы перед сном — и вы засыпаете, как младенец. Проверено на себе! Однажды после тяжелого дня я вместо того, чтобы листать соцсети, вышла на вечернюю прогулку.
Шла не спеша, слушала аудиокнигу — и в тот вечер уснула почти сразу.
Силовые тренировки (но без фанатизма!). Берите 50% от своего рабочего веса и делайте больше повторений (15-20). Так мышцы не перегружаются, но устают достаточно, чтобы потом расслабиться.
Мой любимый вечерний комплекс:
- Приседания с собственным весом (3 подхода по 20 раз)
- Отжимания от стены или с колен (3×15)
- Планка (1-2 минуты)
- Пример круговой тренировки:
- 15 повторений приседаний
- 15 отжиманий от стены
- 15 выпадов на каждую ног
- 15 подъемов туловища
Выполните 2-3 круга с небольшим отдыхом между кругами.
Йога и растяжка — мастхэв для сна! Задерживайтесь в каждой позе по 30 секунд, дышите глубоко. Особенно хороши позы:
- «Ребенок» (Баласана) — снимает напряжение со спины
- «Ноги на стену» (Випарита Карани) — улучшает кровообращение
- «Скручивание лежа» — расслабляет поясницу
Включите в тренировку элементы релаксации. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация или прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). ПМР – это техника, при которой вы последовательно напрягаете и расслабляете различные группы мышц, что способствует глубокому расслаблению всего тела.
Выполняйте глубокие вдохи и выдохи в течение 5-10 минут, сосредотачиваясь на ощущениях в своем теле. Можно использовать приложение для медитации, чтобы направлять вас через процесс.⠀
Тренировки — это не только про рельеф и выносливость. Это еще и ваш личный сомнолог. Попробуйте внедрить хотя бы легкие вечерние прогулки или йогу — и через пару недель заметите, что спите крепче, а просыпаетесь свежее!
Проверено редакцией
