Задумывались ли вы, что съеденное перед походом в зал и после него может быть таким же важным, как и сама тренировка?
Питание – это топливо и строительный материал для нашего тела, и правильный выбор продуктов помогает получить от занятий максимум пользы, улучшить результаты и быстрее восстановиться.
Давайте разберемся, что лучше есть до и после физической нагрузки.
Фото: ТУТ НЬЮС
Перед тренировкой: Заправка для энергии
Главная цель питания перед тренировкой – обеспечить организм энергией, чтобы вы могли выложиться на все сто и чувствовать себя бодро, а не вяло.
Основной акцент здесь – на углеводах. Они быстро усваиваются и дают необходимый заряд.
Но не любые! Выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом: они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и длительное высвобождение энергии.
- Что выбрать: Овсянка (особенно долгой варки), цельнозерновой хлеб, гречка, рис (бурый или дикий), бананы, ягоды, фрукты (яблоки, груши), сухофрукты (в небольшом количестве).
- Добавьте немного белка: Белок перед тренировкой помогает предотвратить разрушение мышц во время нагрузки и дает чувство сытости. Но не перегружайте желудок! Легкие источники белка идеальны.
- Что выбрать: Греческий йогурт, творог, немного орехов или ореховой пасты, яйцо, небольшой кусочек курицы или индейки.
- Жиры? Минимум! Жирная пища переваривается долго и может вызвать дискомфорт, тяжесть или даже тошноту во время тренировки.
- Когда есть? Оптимально – за 1.5-2 часа до занятия. Это дает время на переваривание. Если времени меньше (за 30-60 минут), выберите что-то очень легкое и углеводное, например, банан или небольшой тост с медом. Пейте воду до и во время тренировки!
После тренировки: Восстановление и рост
После того как вы выложились, вашему телу срочно нужны ресурсы для восстановления мышц, восполнения потраченных запасов энергии и запуска процессов роста. Ключевое окно – примерно 30-60 минут после окончания тренировки (хотя общая сбалансированность питания в течение дня важнее).
- Главный герой – Белок: Это строительный материал для мышц. После нагрузки мышцы особенно восприимчивы к усвоению аминокислот, и белок помогает их восстановить и укрепить. Старайтесь получить качественный белок.
- Что выбрать: Куриная грудка, индейка, рыба (лосось, тунец), нежирная говядина, яйца, творог, бобовые (чечевица, фасоль), протеиновый коктейль (если нет возможности поесть нормально).
- Углеводы – тоже важны! Они восполняют истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, потраченные во время тренировки. Это ускоряет восстановление и готовит вас к следующему занятию. После интенсивной тренировки можно позволить себе и быстрые углеводы.
- Что выбрать: Крупы (гречка, рис, киноа), картофель (особенно сладкий), цельнозерновой хлеб или паста, фрукты (банан отлично подойдет), овощи.
- Сочетайте! Идеальный вариант – комбинация белка и углеводов в одном приеме пищи. Например: курица с гречкой и овощами, творог с бананом, омлет с цельнозерновым тостом, рыба с печеным картофелем.
- Жиры? Можно добавить немного полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи), но не в ущерб белку и углеводам в этом приеме пищи. Продолжайте пить воду для восполнения потерь жидкости!
Важно помнить:
- Индивидуальность: Нет универсальной формулы. Экспериментируйте и прислушивайтесь к своему телу. Что хорошо для одного, может не подойти другому.
- Интенсивность и цель: Потребности зависят от типа, длительности и интенсивности вашей тренировки, а также от ваших целей (похудение, набор массы, выносливость).
- Общая картина: Питание до и после тренировки – важные кусочки пазла, но общий баланс и качество вашего рациона в течение всего дня имеют решающее значение для здоровья и спортивных результатов. Сделайте выбор в пользу цельных, необработанных продуктов! Правильно заправляясь до тренировки и помогая телу восстановиться после, вы превращаете каждое занятие в шаг к вашим целям.
Проверено редакцией
