Ученые бьют тревогу: незаметный процесс, стартующий у большинства после 40 лет, – серьезный предвестник сокращения жизни.
Его легко пропустить, списав на «возраст». Но игнорирование ведет к печальным последствиям.
Потеря мышечной массы (саркопения)
Речь о саркопении – прогрессирующем снижении силы, массы и функции скелетных мышц. Это не просто слабость.
Фото: ТУТ НЬЮС
Исследования (например, крупный обзор в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle) показывают: саркопения значительно повышает риск смерти от всех причин, особенно у пожилых.
Почему она начинается в 40+?
Гормональные сдвиги: падение уровня гормонов (тестостерон, гормон роста) замедляет обновление мышц.
Снижение активности: малоподвижный образ жизни ускоряет потерю мышечных волокон.
Недостаток белка: многие после 40 едят меньше протеина, чем нужно для поддержания мышц.
Хронические болезни: диабет, болезни сердца косвенно способствуют атрофии.
Чем опасна саркопения?
Риск падений и переломов: слабые мышцы – плохая опора. Перелом шейки бедра в пожилом возрасте часто ведет к фатальным осложнениям.
Метаболический хаос: мышцы – главная «печка» для сжигания глюкозы и жира. Их потеря ведет к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, ожирению.
Сердечно-сосудистый риск: слабость мышц снижает общую выносливость, ухудшает работу сердца. Связь с инфарктами и инсультами доказана.
Снижение иммунитета: мышечная ткань участвует в иммунном ответе. Ее дефицит ослабляет защиту.
Потеря независимости: тяжело встать со стула, подняться по лестнице, нести сумку. Качество жизни падает.
Как распознать угрозу? Простые сигналы после 40:
Вам стало тяжелее подниматься по лестнице без одышки.
Сложно встать со стула без помощи рук.
Сила хвата ослабла (например, трудно открыть банку).
Ходьба замедлилась.
Необъяснимая потеря веса (часто за счет мышц).
Что делать? Остановить саркопению реально
Силовые тренировки – основа! Не бойтесь весов! Упражнения с отягощениями (гантели, эспандеры, тренажеры) 2-3 раза в неделю – лучший стимул для роста мышц. Начинайте с тренером.
Достаточный белок: 1.2-1.6 г белка на кг веса ежедневно. Равномерно распределяйте по приемам пищи (яйца, курица, рыба, творог, бобовые, протеиновые коктейли при необходимости).
Витамин D: его дефицит усугубляет слабость мышц. Проверьте уровень, принимайте добавки по назначению врача.
Регулярная активность: ходьба, плавание, велосипед – дополняют силовые, улучшают выносливость.
Потеря мышечной массы после 40 – не приговор, но грозный сигнал. Это управляемый фактор риска. Регулярные силовые нагрузки и адекватное питание – ваша надежная защита от раннего старения и продление активного долголетия.
Проверено редакцией
