Вы едите чиа каждый день, но кишечник всё равно бунтует?
Гастроэнтерологи раскрыли список продуктов, которые оставят суперфуды далеко позади.
Пшеничные отруби — короли клетчатки
34 г клетчатки на 100 г (против 34 г у чиа).
Фото: ТУТ НЬЮС
Лайфхак: добавляйте 1 ст.л в кашу или йогурт. Это дневная норма для взрослого.
Семена льна — скрытый чемпион
27 г клетчатки на 100 г.
Секрет: размалывайте перед едой — цельные семена не усваиваются.
Сухой горох — дешевле, чем кажется
25 г клетчатки на 100 г.
Как есть: замените 30% фарша в котлетах на гороховое пюре.
Чечевица — железо + клетчатка
23 г клетчатки на 100 г сухой крупы.
Фишка: красная чечевица не требует замачивания. Варите 10 минут — и суп готов.
Фасоль адзуки — японский секрет долголетия
25 г клетчатки на 100 г.
Рецепт: смешайте варёную адзуки с тыквой и корицей — полезный десерт за 15 минут.
Инжир сушёный — сладкая альтернатива
18 г клетчатки на 100 г.
Важно: выбирайте без сахарной глазури. 2-3 штуки в день заменят конфеты.
Авокадо — жирный, но полезный
7 г клетчатки на 100 г.
Мякоть одного авокадо = 30% дневной нормы. Добавляйте в салаты вместо майонеза.
Как вписать их в рацион без мучений
Завтрак: овсянка + 1 ч.л отрубей + кусочки инжира.
Обед: чечевичный суп + салат с авокадо.
Ужин: запечённая курица с гороховым пюре.
Перекус: йогурт с молотым льном.
3 ошибки, которые сведут пользу к нулю
Есть клетчатку без воды — возникнут запоры. Пейте 1,5-2 л в день.
Резко увеличивать дозу — начинайте с 1 ч.л отрубей, иначе вздутие гарантировано.
Игнорировать овощи — даже суперфуды не заменят свежих кабачков и брокколи.
Проверено редакцией
