Вы начинаете утро с тарелки овсянки, уверенные, что это идеальный завтрак?
Тогда готовьтесь к неожиданному повороту.
Овсянка, которую десятилетиями хвалили диетологи, может стать скрытым врагом вашего здоровья, если есть ее неправильно.
Фото: Pixabay
Исследование Гарвардской школы общественного здоровья показало: у людей, которые ежедневно едят овсяные хлопья быстрого приготовления, риск скачков сахара в крови на 30% выше, чем у тех, кто выбирает цельнозерновые аналоги.
Почему «здоровая» каша превращается в проблему
Все дело в фитиновой кислоте, которая содержится в овсе.
Это вещество связывает железо, цинк и кальций, мешая их усвоению.
Если есть овсянку каждый день, особенно на завтрак, через год можно столкнуться с дефицитом минералов, несмотря на сбалансированный рацион.
Симптомы? Ломкие ногти, выпадение волос и хроническая усталость.
Но выход есть: замачивайте хлопья на ночь в воде с лимонным соком — это снизит уровень фитиновой кислоты на 50%.
Еще одна опасность — добавки. Мед, сухофрукты и ароматизированные сиропы превращают овсянку в десерт.
Порция каши с ложкой меда и горстью изюма содержит до 25 г сахара — это больше, чем в пончике.
Поджелудочная железа работает на износ, а вы через час снова голодны.
Решение простое: добавляйте в кашу белок и жиры.
Например, горсть миндаля или ложку арахисовой пасты замедлят всасывание углеводов, а творог повысит сытность.
Но есть и хорошие новости. Настоящая цельнозерновая овсянка (не хлопья!) содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая снижает холестерин и укрепляет иммунитет.
Исследование 2020 года доказало: у людей, которые ели грубую овсянку 5 раз в неделю, уровень «плохого» холестерина упал на 12% за три месяца.
Главное — не варить ее до состояния клейстера. Заливайте крупу кипятком и настаивайте 10-15 минут, чтобы сохранить питательные вещества.
Самый коварный миф — «овсянка полезна для желудка». Да, она обволакивает слизистую, но при ежедневном употреблении ухудшает перистальтику.
Кишечник «ленится», и запоры становятся нормой.
Чтобы этого избежать, чередуйте овсянку с гречневой, ячневой или пшенной кашей.
А если уже возникли проблемы, добавьте в рацион 1-2 столовые ложки отрубей — они восстановят работу ЖКТ.
Овсянка влияет не только на пищеварение: из-за высокого содержания углеводов она провоцирует высыпания на коже.
Дерматологи предупреждают: у любителей овсяных завтраков акне появляется в 2 раза чаще.
Виной всему — скачки инсулина, которые усиливают выработку кожного сала.
Но если заменить хлопья на пророщенный овес, ситуация изменится.
Ростки богаты антиоксидантами, которые борются с воспалениями.
Что делать, если вы не представляете жизнь без овсянки?
Выбирайте правильный сорт. Стальные хлопья (Steel Cut) лучше, чем Instant.
Готовьте на воде или миндальном молоке вместо коровьего — это снизит калорийность.
Добавляйте корицу или куркуму вместо сахара — специи ускорят метаболизм.
И никогда не ешьте овсянку на ужин! Вечером углеводы превращаются в жир, а не в энергию.
Самый неожиданный факт: овсянка может вызвать зависимость.
Глютен в ее составе (да, он там есть!) распадается на глюадины — пептиды, действующие на мозг как легкий опиат.
Вот почему после тарелки каши хочется есть еще больше.
Разорвите порочный круг: дважды в неделю заменяйте овсянку на омлет с овощами.
Теперь главное: овсянка — не панацея. Ее можно есть 3-4 раза в неделю, если выбирать цельнозерновые виды и сочетать с белками.
Начните с малого — замените сладкие топпинги на семена чиа и ягоды.
Через месяц вы заметите, что стали реже болеть, а кожа засияет.
Проверено редакцией
