Сидячая работа нагружает спину, вызывая боли и слабость в мышцах.
Упражнения для спины помогут вернуть тонус и комфорт.
Планка для крепкой спины
Как выполнять и чем полезна
Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и носки, держите тело прямым. Задержитесь на 20–30 секунд, дышите ровно.
Фото: Pixabay
Планка укрепляет мышцы спины и кора, снимая напряжение. Для начинающих достаточно двух подходов.
Делайте планку на коврике, чтобы не скользить.
Следите за поясницей, не прогибайте ее, чтобы избежать дискомфорта.
Это одно из лучших упражнений для спины, которое подходит для дома.
Кошка-корова для гибкости
Как делать правильно
Встаньте на четвереньки, медленно выгибайте спину вверх, затем прогибайте вниз. Повторите 8–10 раз в спокойном темпе.
Движение разминает позвоночник, убирая скованность и боль. Оно идеально для тех, кто хочет снять боль в спине.
Выполняйте утром, чтобы размять спину после сна. Двигайтесь плавно, чтобы не нагружать суставы.
Подъем таза для силы
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Сделайте 10–12 повторений.
Упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы, улучшая осанку. Оно подходит для начинающих.
Используйте коврик для удобства.
Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрячь поясницу.
Скручивания лежа для кора
В чем польза этого движения
Лягте на спину, согните колени, руки за голову. Поднимайте плечи к коленям, напрягая пресс, затем опускайтесь. Выполните 12–15 повторений.
Скручивания усиливают мышцы кора, поддерживающие спину. Регулярность снижает риск болей.
Делайте упражнение медленно для лучшего эффекта.
Не тяните шею руками, чтобы не травмировать ее.
Такие упражнения для спины подходят для дома и новичков.
Наклоны вперед для растяжки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола руками, затем медленно выпрямляйтесь. Повторите 10 раз.
Наклоны растягивают спину и подколенные сухожилия, убирая напряжение. Это улучшает тонус мышц.
Выполняйте после разминки, чтобы мышцы были готовы.
Не сгибайте колени резко, чтобы не потянуть спину.
Это одно из лучших упражнений для спины, снимающее боль.
Как сделать упражнения привычкой
Чтобы упражнения дома приносили пользу, придерживайтесь этих правил:
- Делайте движения 3–4 раза в неделю по 10–15 минут.
- Начинайте с малого, увеличивая нагрузку постепенно.
- Занимайтесь в удобной одежде и на нескользящей поверхности.
- Следите за дыханием, не задерживайте его.
Эти привычки помогут снять боль в спине и вернуть тонус мышц.
Делайте их дома пару раз в неделю и укрепите здоровье.
