Тренировка мышц-стабилизаторов требует особого подхода.
Вместо того, чтобы концентрироваться на увеличении размера и силы отдельных мышц, важно развивать их способность работать в синергии, обеспечивая стабильность суставов и позвоночника.
Разберемся во всех тонкостях вместе с тренером Юлианой Кузнецовой.
Фото: Pixabay
Упражнения с собственным весом
Эти упражнения идеально подходят для начинающих, так как позволяют освоить правильную технику и укрепить основные мышцы-стабилизаторы. К ним относятся:
— Планка. Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Важно держать тело в прямой линии от головы до пяток, избегая провисания таза и скругления спины. Существуют различные вариации планки: классическая, боковая, обратная.
— Боковая планка. Направлена на укрепление косых мышц живота и мышц, стабилизирующих позвоночник сбоку.
— Ягодичный мостик. Укрепляет ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра и мышцы кора. Важно поднимать таз, напрягая ягодицы и удерживая тело в прямой линии от плеч до колен.
— Супермен. Укрепляет мышцы спины и ягодиц. Выполняется лежа на животе с одновременным подъемом рук и ног.
— Берпи. Комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, включая стабилизаторы.
Упражнения на нестабильной поверхности
Использование балансировочных платформ, подушек или фитболов значительно усложняет упражнения и заставляет мышцы-стабилизаторы работать интенсивнее. К таким упражнениям относятся:
— Приседания на балансировочной платформе. Требуют большей концентрации и координации, чем обычные приседания, и заставляют мышцы ног и кора работать для поддержания равновесия.
— Отжимания на фитболе. Усложняют отжимания и заставляют мышцы кора и плечевого пояса работать для поддержания стабильности.
— Планка на фитболе. Еще более сложная вариация планки, требующая высокого уровня контроля и силы мышц кора.
— Выпады на балансировочной подушке. Улучшают баланс и координацию, укрепляя мышцы ног и кора.
Упражнения с использованием свободных весов
Штанги, гантели и гири требуют большей стабилизации, чем тренажеры, так как тело вынуждено самостоятельно контролировать движение и противодействовать силе тяжести. К таким упражнениям относятся:
— Становая тяга. Король силовых упражнений, который задействует практически все мышцы тела, включая стабилизаторы спины, кора и ног.
— Приседания со штангой. Укрепляют мышцы ног, ягодиц и кора, требуя высокой степени стабильности позвоночника.
— Жим штанги лежа. Укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов, требуя стабильности плечевого пояса и кора.
— Тяга штанги в наклоне. Укрепляет мышцы спины, плеч и бицепсов, требуя стабильности позвоночника и кора.
— Упражнения с гирями. Рывок, толчок, махи – эти упражнения развивают силу, мощность и выносливость, а также значительно укрепляют мышцы-стабилизаторы.
Изометрические упражнения
Эти упражнения, при которых мышцы напрягаются без изменения длины, отлично подходят для укрепления мышц-стабилизаторов. К ним относятся:
— Удержание планки. Удержание тела в прямой линии в течение определенного времени.
— Удержание мостика. Удержание таза поднятым, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
— Удержание гантелей в статическом положении. Например, удержание гантелей перед собой с согнутыми в локтях руками.
Начинайте с простого. Не спешите переходить к сложным упражнениям на нестабильной поверхности, пока не освоите базовые упражнения с собственным весом. Сосредоточьтесь на технике.
Правильная техника выполнения упражнений — ключ к эффективности и безопасности. Не гонитесь за весом, пока не научитесь правильно выполнять упражнение.
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность кора и улучшает координацию движений. Включайте упражнения на стабилизацию в каждую тренировку.
Не важно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или кардио, добавьте несколько упражнений на стабилизацию в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить осанку.
Старайтесь тренировать мышцы-стабилизаторы 2-3 раза в неделю. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и отдохните.⠀
Укрепление мышц-стабилизаторов не только повышает эффективность тренировок и снижает риск травм, но и улучшает осанку, баланс, координацию и общее качество жизни.
Не пренебрегайте этими важными мышцами, и вы почувствуете разницу в своей силе, выносливости и уверенности в себе.
Помните, сила начинается с равновесия!
Проверено редакцией
