Вы пьете кофе сразу после обеда, думая, что это безвредно?
Ученые бьют тревогу: ваш любимый напиток может незаметно «воровать» жизненно важные минералы. Но выход есть — и он проще, чем кажется.
Почему кофе и еда — опасные соседи
Кофе содержит полифенолы (например, хлорогеновую кислоту) и кофеин, которые мешают усвоению железа и кальция. Железо из растительной пищи (шпинат, чечевица) особенно уязвимо.
Фото: ТУТ НЬЮС
Исследование American Journal of Clinical Nutrition (2020) показало: если пить кофе во время еды, всасывание железа падает на 37%.
Кальций страдает реже, но злоупотребление кофе (более 4 чашек в день) усиливает его вымывание с мочой. Для здоровых людей это не критично, но при остеопорозе или дефиците риск растет.
Когда нажать на паузу: золотое правило
Оптимальный интервал между едой и кофе — 1–2 часа. За это время железо успеет усвоиться. Если ждать сложно, сократите разрыв до 30 минут, но избегайте сочетания напитка с железосодержащими продуктами.
Пример:
Кофе + гречка/шпинат/тофу = плохая идея.
Кофе + овсянка с фруктами = допустимо (в овсе мало железа).
Кому стоит быть вдвойне осторожным
Вегетарианцы/веганы — их железо из растений и так усваивается хуже, чем из мяса.
Беременные — потребность в железе возрастает на 50%.
Люди с анемией — дефицит железа усугубится.
Пожилые — из-за снижения кислотности желудка минералы всасываются хуже.
Для этих групп даже одна чашка кофе с едой может стать проблемой.
4 способа пить кофе без вреда
Добавьте витамин С в прием пищи. Апельсин, болгарский перец или брокколи повысят усвоение железа на 67%, нейтрализуя эффект кофе.
Выбирайте светлую обжарку — в ней меньше полифенолов, чем в темной.
Пейте латте с осторожностью. Кальций из молока частично компенсирует потери, но кофеин все равно влияет на баланс.
Заменяйте кофе цикорием или какао, если пьете его сразу после еды.
Мифы, которые мешают вам
«Кофе без кофеина безопасен». Нет: полифенолы в нем остаются, а значит, железо все равно страдает.
«Если пить через трубочку, минералы усвоятся». Это не работает. Проблема — в химических реакциях, а не контакте напитка с зубами.
Главный секрет
Даже идеальное время не спасет, если в рационе мало минералов. Сбалансированное питание — основа. Включайте в меню:
Железо: красное мясо, печень, морепродукты, фасоль.
Кальций: сыр, йогурт, миндаль, кунжут.
Проверено редакцией
