Каждый кусочек еды, который вы кладете в рот, может либо укреплять здоровье, либо незаметно подтачивать его.
Врачи бьют тревогу: две распространенные привычки в питании резко повышает риск рака кишечника.
Чего избегать
Эксперты советуют свести к минимуму потребление продуктов с низким содержанием клетчатки: выпечку, газировку, полуфабрикаты.
Фото: ТУТ НЬЮС
Избыток красного мяса и колбас также вредит кишечнику, особенно на фоне дефицита клетчатки.
Исследования показывают, что сочетание этих 2 факторов увеличивает риск рака на 40%.
Почему клетчатка так важна
Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Она действует как щетка для кишечника, очищая его от токсинов и остатков пищи.
Без достаточного количества клетчатки в рационе отходы задерживаются в кишечнике, вызывая воспаление. Это создает условия для развития раковых клеток.
Исследования ВОЗ показывают: люди, потребляющие менее 25 г клетчатки в день, на 30% чаще сталкиваются с раком толстой кишки.
Как дефицит клетчатки вредит
Современный рацион полон обработанных продуктов: белый хлеб, фастфуд, сладости. Эти продукты почти не содержат клетчатки.
В результате кишечник работает вяло, а микрофлора страдает. Полезные бактерии, которые питаются клетчаткой, погибают, а вредные процветают.
Это нарушает защитные функции кишечника. Длительный дефицит клетчатки приводит к хроническим воспалениям, которые со временем могут перерасти в опухоли.
Симптомы нехватки клетчатки
Как понять, что вам не хватает клетчатки? Обратите внимание на запоры, вздутие живота, чувство тяжести после еды. Если стул нерегулярный или слишком твердый, это тревожный сигнал.
Нехватка клетчатки также вызывает усталость и перепады настроения, так как кишечник влияет на выработку серотонина.
Сколько клетчатки нужно
Взрослому человеку требуется 25–30 г клетчатки ежедневно.
Для сравнения: один ломтик белого хлеба содержит менее 1 г клетчатки, а яблоко среднего размера — около 4 г.
Большинство людей не набирают даже половины нормы. Чтобы исправить ситуацию, нужно пересмотреть рацион.
Где взять клетчатку
Клетчатка делится на два типа: растворимая и нерастворимая. Растворимая (в овсянке, яблоках, моркови) питает микрофлору и снижает холестерин. Нерастворимая (в цельнозерновых продуктах, брокколи, орехах) стимулирует перистальтику. Лучше сочетать оба вида. Вот несколько источников клетчатки:
- Овсяная каша — 8 г на 100 г.
- Чечевица — 11 г на 100 г.
- Авокадо — 7 г на плод.
- Семена чиа — 34 г на 100 г.
- Брокколи — 3 г на 100 г.
Как добавить клетчатку в рацион
Начинайте постепенно, чтобы избежать вздутия. Замените белый хлеб цельнозерновым. Добавляйте в салаты семена льна или чиа. Ешьте фрукты с кожурой — в ней больше клетчатки. Готовьте супы с бобовыми. Перекусывайте орехами вместо чипсов. Пейте достаточно воды: клетчатка работает только в сочетании с жидкостью.
Предупреждение
Резкое увеличение клетчатки может вызвать дискомфорт. Если у вас есть хронические заболевания кишечника, проконсультируйтесь с врачом перед изменением рациона. Не заменяйте клетчатку добавками без необходимости — натуральные продукты эффективнее.
Проверено редакцией
