Вы уверены, что ваша любимая крупа дарит только пользу?
Миллионы людей ежедневно добавляют в рацион гречку или киноа, считая их эталоном здорового питания.
Но мало кто знает, что одна из этих круп может блокировать усвоение витаминов и минералов, превращая ваш обед в пустую трату калорий.
Фото: ТУТ НЬЮС
Разбираемся, где скрывается подвох и как избежать скрытого дефицита питательных веществ.
Гречка и киноа давно стали символами правильного питания.
Первую хвалят за высокое содержание железа и магния, вторую — за идеальный баланс аминокислот.
Однако обе крупы содержат вещества-«антигерои», которые мешают организму усваивать полезные элементы.
В гречке это фитиновая кислота, а в киноа — сапонины.
Фитиновая кислота, по данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, связывает железо, цинк и кальций, делая их практически бесполезными для организма.
Сапонины в киноа, согласно отчету Food Chemistry, не только придают горьковатый вкус, но и раздражают стенки кишечника, нарушая всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E).
Но это не повод отказываться от обеих круп. Секрет в правильном приготовлении.
Гречку перед варкой нужно замачивать на 4-6 часов в воде с лимонным соком: кислая среда нейтрализует до 50% фитиновой кислоты.
Киноа же требует тщательного промывания под проточной водой, чтобы удалить сапонины.
Если крупа горчит даже после промывания, эксперты советуют залить ее кипятком на 15 минут.
Важно и сочетание продуктов. Например, гречку не стоит комбинировать с молоком: кальций из молока «конфликтует» с железом из крупы.
Лучше добавить к ней овощи с витамином С (помидоры, болгарский перец), который повышает усвоение железа на 30-40%.
Киноа, в свою очередь, идеально сочетается с жирами: авокадо или оливковое масло помогают усвоить витамин Е, которым богата крупа.
Но есть и нюансы. Людям с заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить киноа из-за содержания оксалатов, способных нарушать метаболизм йода.
Гречка же, несмотря на все плюсы, может вызвать вздутие у тех, кто страдает синдромом избыточного бактериального роста (СИБР).
Выход — умеренность. Диетологи рекомендуют чередовать крупы: 2-3 раза в неделю гречку, 1-2 раза — киноа, чтобы минимизировать риски.
Интересный факт: обжарка гречки усиливает ее аромат, но разрушает рутин — вещество, укрепляющее сосуды.
Для максимальной пользы выбирайте зеленую (необжаренную) гречку и проращивайте ее.
Киноа, напротив, после легкой обжарки на сухой сковороде становится рассыпчатой и теряет остатки горечи.
Главное — не переусердствовать: высокие температуры уничтожают часть витаминов группы В.
Что же выбрать? Если ваша цель — восполнить дефицит железа, лучше гречки крупы не найти.
Но только при условии правильного замачивания.
Киноа подойдет тем, кто ищет источник полноценного белка без глютена.
Но если после употребления киноа вы замечаете тяжесть в животе или сыпь, возможно, у вас скрытая непереносимость сапонинов.
Проведите эксперимент: исключите крупу на 2 недели и отследите изменения.
Не верьте слепым рекомендациям из соцсетей. Даже суперфуды требуют внимательного подхода.
Проверьте, как ваш организм реагирует на гречку и киноа, и помните: здоровая еда — та, что не вызывает дискомфорта.
Выбирайте умно, готовьте правильно, и никакие «воры витаминов» не испортят ваше здоровье.
Проверено редакцией
