Вы глотаете капсулы с рыбьим жиром, веря в их «волшебство» для сердца и мозга?
Или выбираете омега — 3, считая его современной альтернативой?
Новые данные учёных ломают стереотипы. Оказывается, разница между ними критична — и не в пользу раскрученного тренда.
Фото: Pixabay
В чём подвох?
Рыбий жир и омега — 3 — не синонимы.
Рыбий жир — вытяжка из печени трески или жирных рыб. Содержит омега — 3 (EPA и DHA), но также витамины А, D и примеси (тяжёлые металлы, диоксины).
Омега — 3 — общее название жирных кислот. Бывает:
Животного происхождения (EPA/DHA из рыбьего жира или криля);
Растительного (ALA из льна, чиа, грецких орехов).
Главный миф: «чем больше омега — 3 — тем лучше». Исследование JAMA (2023) доказало: превышение дозировки EPA/DHA увеличивает риск аритмии на 25%.
3 факта, о которых молчат продавцы
Витамин А в рыбьем жире токсичен при передозировке. Всего 3 капсулы в день — и вы превысите норму в 2 раза (данные EFSA).
Растительная омега — 3 (ALA) почти не усваивается. Лишь 5% превращается в EPA/DHA — остальное выводится (исследование Nutrients, 2022).
Добавки с омега — 3 часто окисляются. Просроченные или дешёвые капсулы содержат токсичные альдегиды — провокаторы воспалений.
Как отличить качественный продукт?
Для рыбьего жира:
На этикетке — «из мышечной ткани», а не печени.
Сертификаты GOED или IFOS на отсутствие тяжёлых металлов.
Срок годности — не более 2 лет.
Для омега — 3:
Состав: EPA + DHA ≥ 80% от общего объема.
Форма — триглицериды (усваиваются на 70% лучше этиловых эфиров).
Что выбрать для конкретных целей?
Сердце и сосуды: Чистый EPA снижает риск инфаркта (исследование REDUCE-IT, 2018). Дозировка — 1-2 г/день.
Мозг и нервы: DHA из криля или водорослей улучшает когнитивные функции (журнал Neurology, 2021).
Суставы: Рыбий жир с витамином D уменьшает боль при артрите (метаанализ Nutrients, 2023).
Опасные комбинации
С антикоагулянтами (аспирин, варфарин) — высокие дозы омега — 3 (≥3 г/день) усиливают кровотечения.
С витаминами А/D — рыбий жир + аптечные комплексы = риск гипервитаминоза.
С омега — 6 (подсолнечное масло, фастфуд) — дисбаланс провоцирует воспаления.
4 правила приёма без вреда
Не пейте натощак — вызывает тошноту. Оптимально — во время еды.
Храните в холодильнике — свет и тепло окисляют жиры.
Делайте перерывы — 3 месяца приёма → 1 месяц отдыха.
Проверяйте реакцию — аллергия на рыбу = запрет на животные омега — 3.
Что говорят токсикологи?
Рыбий жир из акулы и тунца содержит ртуть. Безопасны: лосось, сардины, анчоусы.
Веганские капсулы с водорослями — лучший источник EPA/DHA без токсинов (исследование Marine Drugs, 2023).
Итог
Рыбий жир проигрывает очищенным омега — 3: риск гипервитаминоза и токсинов перечёркивает пользу. Но и омега — 3 не панацея — только качественные добавки в точной дозировке работают.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Проверено редакцией
