Гречка — ваш главный союзник против анемии? Пора пересмотреть привычки!
Ученые Университета Аделаиды в Австралии выяснили, что два недооцененных гарнира справляются с нехваткой железа эффективнее популярной крупы.
Чечевица: чемпион по железу и не только
Исследователи из Университета Аделаиды изучили состав продуктов, доступных в супермаркетах, и пришли к выводу: чечевица — настоящий лидер.
Фото: ТУТ НЬЮС
В 100 граммах вареной чечевицы содержится около 3,3 мг железа. Для сравнения, в таком же количестве вареной гречки — всего 0,8–1 мг.
Чечевица богата растворимой клетчаткой, которая улучшает пищеварение, и белком, поддерживающим мышцы.
Ученые отметили, что этот гарнир легко усваивается и подходит к мясу или овощам. Добавьте к ней томаты или перец с витамином С.
Нут: мощный конкурент с бонусами
Второй герой списка — нут. В 100 граммах вареного нута — примерно 2,9 мг железа. Это больше, чем в гречке, и почти втрое выше, чем в рисе или макаронах.
Университет Аделаиды подчеркивает: нут выигрывает благодаря высокому содержанию цинка и магния.
Эти элементы укрепляют иммунитет и защищают от усталости, часто связанной с дефицитом железа.
Нут универсален: из него готовят хумус, супы или просто подают с оливковым маслом.
Австралийские ученые советуют сочетать его с цитрусовыми для лучшего эффекта.
Почему гречка уступает?
Гречка долго считалась лидером по железу — в сыром виде в ней до 8 мг на 100 граммов.
Но после варки показатель падает до минимума, а усвояемость остается низкой из-за фитатов — веществ, блокирующих пользу микроэлементов.
Чечевица и нут, напротив, сохраняют больше полезных свойств при готовке.
Исследование Университета Аделаиды показало, что бобовые дают организму стабильный приток железа без лишних усилий.
Как внедрить в рацион
Чечевицу легко превратить в сытный гарнир: отварите с чесноком и специями за 20 минут.
Нут требует чуть больше времени — замочите на ночь, а затем готовьте 40–60 минут.
Оба продукта хороши в салатах, супах или как основа для котлет. Ученые рекомендуют 2–3 порции в неделю для заметного результата.
Дополнительные плюсы
Помимо железа, чечевица и нут снижают сахар в крови и помогают контролировать вес.
Их белок насыщает надолго, а клетчатка поддерживает кишечник. Университет Аделаиды подтверждает: эти гарниры — не просто еда, а шаг к здоровью.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Проверено редакцией
